Wenn es eine Übung gibt, die einfach aussieht, aber unglaublich effektiv ist, dann ist es die Plank . Sie ist ein echter Alleskönner, stärkt nicht nur deinen Core, sondern auch Rücken, Schultern und sogar die Beine. Egal, ob du Anfänger bist oder erfahrener Trainer bist – die Plank gehört in jeden Trainingsplan.
Was ist die Plank?
Die Plank (oder auf Deutsch: „Unterarmstütz“) ist eine statische Übung, bei der du deinen Körper wie ein Brett stabil hältst. Sie fordert vor allem die tiefliegenden Bauchmuskeln, die für Stabilität und Haltung sorgen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Plank trainiert eine Vielzahl von Muskeln, gleichzeitig darunter:
- Bauchmuskeln: Besonders der transversale Bauchmuskel, der für Stabilität sorgt.
- Rücken: Stärkt die untere Rückenmuskulatur und schützt die Wirbelsäule.
- Schultern und Arme: Werden stabilisiert, um die Position zu halten.
- Beine: Quadrizeps und Wadenmuskulatur arbeiten unterstützt.
Wie machst du die Plank richtig?
1. Ausgangsposition:
- Lege dich auf den Bauch, die Ellbogen sind direkt unter deinen Schultern aufgesetzt.
- Stütze dich auf die Unterarme, die Hände können verschränkt oder flach liegen.
- Stelle die Zehen auf und hebe deinen Körper an.
2.:
- Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden – von den Schultern bis zu den Fersen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken nicht durchhängen zu lassen.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht nach oben oder unten schauen).
3. Dauer:
- Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren.
- Anfänger können mit 15–20 Sekunden beginnen und sich auf 1–2 Minuten steigern.
Häufige Fehler vermeiden
- Durchhängen des Rückens: Belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
- Hüfte zu hoch: Nimmt Spannung von den Bauchmuskeln.
- Kopf falsch positioniert: Vermeide es, nach oben oder unten zu schauen.
Variationen der Plank
- Seitliche Planke: Stütze dich auf einen Unterarm und halte den Körper seitlich gestreckt.
- Dynamische Planke: Bewege dich aus der Unterarmstützposition in die Liegestützposition und zurück.
- Plank mit Beinheben: Hebe ein Bein an, um die Intensität zu steigern.
Warum ist die Plank ab 50 besonders wichtig?
- Körperhaltung verbessern: Die Plank stärkt die Rumpfmuskulatur, was Rückenschmerzen vorbeugt und die Haltung verbessert.
- Gelenkschonend: Anders als dynamische Übungen ist die Plank sanft zu den Gelenken.
- Kraft für den Alltag: Eine starke Core-Muskulatur hilft dir bei alltäglichen Bewegungen wie Heben, Bücken oder Drehen.
Fazit
Die Plank ist eine der effektivsten Übungen, die du überall und ohne Ausrüstung machen kannst. Sie fordert Ihren Körper, verbessert Ihre Haltung und hilft Ihnen, langfristig stark und gesund zu bleiben.
Probiere die Planke aus und beobachte, wie du dich von Woche zu Woche steigerst – dein Core wird es dir danken!
Wie lange hältst du die Plank? Probiere es aus und teile deine Zeit in den Kommentaren!
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